Как начать заниматься спортом при псориазе

У физической активности множество преимуществ для людей с псориазом. Она противостоит развитию сопутствующих болезней, помогает поддерживать в норме массу тела и уменьшать воспаление [1]. При этом чаще всего активность людей с псориазом снижена [2, 3, 7, 15]. Рассказываем, почему так происходит и как сделать спорт частью жизни.

Почему люди с псориазом реже занимаются спортом 

Результаты большинства крупных исследований говорят о том, что люди с псориазом менее активны физически, чем население в целом. Половина пациентов не достигает рекомендуемого ВОЗ уровня активности [7], тренируется реже и менее интенсивно, чем те, у кого нет этой болезни [2, 15].  

Например, ученые подсчитали, что страдающие псориазом люди предпочитали тренироваться на беговой дорожке на 13–18% медленнее, чем люди без псориаза [7]. Другая группа авторов выяснила, что пациенты с псориазом занимаются спортом в три раза реже, чем общая популяция. [13]. 

Среди причин, мешающих спортивным занятиям [2–4, 7, 9, 14]:

• повышенная чувствительность кожи, зуд, болезненность, трещины; 
• сложности, связанные с местным лечением, например липкая текстура мазей; 
• неадекватная реакция окружающих людей; 
• ​потоотделение во время тренировки, которое способно не только усилить зуд, но и спровоцировать появление элементов в складках кожи у людей с инверсным псориазом; 
• ​хроническая усталость; 
• ускоренный перегрев тела, поскольку кожные высыпания могут уменьшить теплоотдачу. 

Добавим сюда груз психологических и бытовых проблем. Сниженное настроение и самооценка нередко вообще лишают желания заниматься спортом [2, 12].

И все-таки на другой чаше весов развитие состояний, риск которых повышен у людей с псориазом: сахарного диабета, болезни Крона, заболеваний печени, почек и сердца. Регулярная физическая активность вместе с лечением способна им противостоять [2]. Более того, физические упражнения повышают уверенность в себе, помогают уменьшить стресс и улучшить эмоциональное самочувствие [3, 6, 14, 15].

Как начать заниматься спортом  

Псориаз нередко становится причиной отказа от спорта в принципе. Тем не менее одно исследование показало, что не объективная тяжесть псориаза, а ее восприятие влияет на физическую активность человека [15].

Прежде всего, важно постараться принять, что физическая активность при псориазе — не просто проведение досуга. В дополнение к основному лечению она способна помочь взять псориаз под контроль и добиться устойчивой ремиссии [4, 6, 12, 18, 19].

Псориаз — это хроническая болезнь, но ее можно и нужно лечить. Для этого совместно с врачом подбирается оптимальный способ терапии местными или системными препаратами, фототерапией или сочетанием этих методов. Положительные изменения в образе жизни, включая адекватные физические нагрузки, могут помочь усилить эффект лечения [1, 7, 12].

Попробуйте продумать все детали тренировки. Что именно мешает физической активности? Вы можете взять листок бумаги и расписать конкретные сложности, из-за которых заниматься спортом дискомфортно. Например, «из-за пота чешется кожа» или «люди замечают мой псориаз». Поняв основу проблемы, легче ее решить.

Проконсультируйтесь со специалистами 

Ваш лечащий врач может помочь вам оставаться в форме, не навредив коже. Посоветуйтесь, какие виды спорта и конкретные физические упражнения будут целесообразны для вашей стадии болезни и локализации высыпаний. К тому же учитывайте свой уровень физической подготовки [11, 18]. 

Фитнес-тренеры знакомы с тонкостями, которые помогают получать наибольшую пользу от упражнений и избегать нежелательных воздействий. Стоит обратиться к персональному тренеру, чтобы подобрать комплекс упражнений и научиться правильно их выполнять. Еще лучше, если у тренера есть опыт работы с людьми, имеющими псориаз или другие кожные болезни. Если к псориазу присоединяется артрит, то участие врача и тренера особенно важно [8]. 

Бляшки псориаза ограничивают нормальное потоотделение и теплоотдачу, что может снизить переносимость более высокой интенсивности упражнений [2, 15]. Распланируйте вместе со специалистом, с какой продолжительности и кратности занятий начинать и когда увеличивать нагрузку [10, 19].

Обсудите с врачом, какие эмоленты предварительно нанести на проблемные участки тела, как обработать покраснения или потертости после тренировки. Зная это, вы сможете уменьшить трение и раздражение кожи, избежать проявления феномена Кебнера — когда бляшки образуются на месте кожных повреждений [14].

Найдите поддержку

Попросите друзей составить вам компанию в занятиях спортом. В обществе позитивно настроенных людей, которые знают о вашем псориазе, тренироваться легче. Фокус переносится от смущения из-за внешнего вида бляшек на саму тренировку и общение. Так повышается мотивация и занятия становятся интереснее. К тому же вы будете помогать друг другу придерживаться графика тренировок [8, 10, 19].

Онлайн-тренировки помогут стеснительным людям и тем, кто не может выкроить время на посещение спортзала. Вы можете найти сообщество, чтобы участвовать в тренировках совместно с другими членами в режиме реального времени. Как правило, на большинстве таких платформ есть опция общения с тренером во время занятия, чтобы уточнять технику упражнений, получать советы [8, 10].

Не все любят тренироваться в спортзалах и фитнес-клубах. Сделать эффективнее домашние тренировки помогают видеоролики с упражнениями и приложения для смартфона [6, 8, 17, 19].

Составьте план

Чтобы занятия спортом были эффективными, важно тренироваться регулярно. Организуйте свой день так, чтобы в нем всегда было место для спорта [4, 8, 10, 17, 19]:

1. Утреннюю разминку можно делать не вставая с постели. Составьте комплекс упражнений, например, с подъемами ног, лежа на спине, скручиваниями и прогибами спины, лежа на животе. При артрите все движения старайтесь выполнять плавно. Включите в гимнастику разминку суставов и встряхивание всего тела. 
2. Для занятий в спортзале постарайтесь выбрать время суток, когда ваша естественная активность наиболее высока, насколько это позволяет загруженность на работе. Если возможности посетить спортзал нет, желательно позаниматься дома. 
3. Перед сном полезны упражнения на растяжку, суставная гимнастика. 
4. Ведите дневник тренировок. Записывайте, какую физическую нагрузку себе дали, сколько времени потратили, свое самочувствие. Так вы сможете увидеть связь между нагрузками и здоровьем, чтобы понимать, какая активность вам полезна, а какую стоит модифицировать. 
5. Важно распределить занятия так, чтобы интенсивная динамическая нагрузка чередовалась со статической и перерывами на отдых. Это может помочь в борьбе с усталостью. 
6. Во время обострения лучше избегать высокоинтенсивных упражнений до тех пор, пока симптомы не ослабнут. Пот, трение и тепло могут вызвать еще большее раздражение кожи. 
7. Вы можете встроить физическую активность в ежедневную рутину. Например, подниматься по лестнице, а не на лифте, парковать автомобиль дальше от входа, делать гимнастику во время просмотра фильмов.

Помимо занятий фитнесом, важное условие распорядка дня — правильное питание, достаточный отдых и поддержание связи с другими людьми. Более того, режим дня поможет вам оптимизировать время на лечение и уход за кожей [17].

Выберите подходящий вид занятий

Получить достаточную физическую нагрузку можно как в спортзале, так и дома или на улице. Это могут быть походы по лесу и горам, ежедневный бег трусцой, велопрогулки, подвижные игры. Дома достаточно коврика для йоги и набора эспандеров. Можно отжиматься, приседать, танцевать. Ваша задача — ускорить пульс, чтобы повысить обмен веществ в организме [6, 17]. 

При этом прислушивайтесь к своему телу, чтобы не допустить перегрузки суставов или травм. Если упражнение становится болезненным, остановитесь и поменяйте его на другое. Посоветуйтесь с врачом и тренером, если упражнения дискомфортны [10]. При псориатическом артрите достаточная растяжка до и после тренировки может помочь уменьшить боль и улучшить диапазон движений [11].

Некоторые упражнения могут вам просто не подходить, например, потому что связаны с трением кожи. Найдите способы модифицировать их или заменить на другие [6, 8, 11, 18, 19]:

• Если езда на велосипеде вызывает раздражение кожи в местах соприкосновения сиденья с телом, можно заменить ее на тренировку на велотренажере со спинкой. 
• Бег отлично помогает тренировке сердечной мышцы, усиливает обмен веществ, сжигает жир. Но это не выбор для людей с воспалением на стопах. Если псориаз осложняется псориатическим артритом, бег может стать невозможным из-за ударных нагрузок на суставы. В обоих случаях беговой дорожке может быть лучше предпочесть эллипсоид, йогу, занятия тай-чи или ушу, аквааэробику. 
• Аэробика и зумба предполагают интенсивные нагрузки, из-за которых тело быстро нагревается и потеет, что может вызвать зуд. Если вы любите эти занятия, подумайте, через какие периоды нужно делать перерывы на отдых. 
• ​Плавание хорошо тренирует мышцы, убирает перегрев тела, при этом почти не нагружая суставы. Купание в соленой воде особенно полезно, потому что соль помогает отшелушивать чешуйки кожи. Однако вода в бассейне может быть вредна из-за хлора и других дезинфектантов. Вы можете снизить их действие, предварительно нанеся смягчающий крем. Когда почувствуете, что кожу пощипывает, желательно прекратить плавание, принять душ и нанести на тело рекомендованный врачом эмолент. 
• Упражнения с весами помогают сжигать лишний вес, наращивать мышцы. Занятия на тренажерах для разных групп мышц можно чередовать с короткими перерывами на отдых, подбирать вес снарядов в соответствии с возможностями суставов, проводить тренировку сидя при невозможности подключать суставы ног. Выполнять новые упражнения лучше с инструктором, который подскажет, какие движения наиболее безопасны в вашем случае. Проконсультируйтесь с врачом, полезны ли вам такие нагрузки. 

Подбираем обувь 

Людям с псориазом, особенно с высыпаниями на стопах или псориатическим артритом, важно обратить пристальное внимание на обувь для фитнеса [11, 14]: 

• Убедитесь, что обувь выполнена из влагоотводящих материалов и имеет мягкую подкладку. 
• Кроссовки должны свободно облегать ногу, но не быть слишком просторными, чтобы стопы в них не скользили. Подвигайтесь, встаньте на мысочки — проверьте, не упираются ли пальцы в носок, нет ли давления на суставы и пятки. 
• Обратите внимание на качество стельки, особенно если у вас псориаз на стопах и ногтях или есть воспаление в суставах ног. Если изначальный вариант вам не подходит, можно обратиться к ортопеду. С помощью компьютера вам изготовят индивидуальные стельки, которые будут поддерживать косточки и снизят риск натирания. 

Во время обострения подошвенного псориаза или артрита суставов ног лучше предпочесть сидячие упражнения и дать стопам отдохнуть [8].

Подбираем одежду 

Тесная одежда в сочетании с потом вызывает трение, которое может привести к болезненному раздражению и появлению новых элементов сыпи [17]. Выбирая экипировку, представьте себя на минутку в стране с жарким и влажным климатом [5].

Ищите свободную одежду из хлопка или бамбука, которая не будет натирать и раздражать кожу. Некоторые синтетические материалы также могут подойти — как правило, это дорогая качественная микрофибра со специальной текстурой для лучшего отведения влаги. Обтягивающие эластичные леггинсы, футболки из синтетики и тесные топы — не лучший вариант при псориазе [5, 10].

Вот несколько более подходящих вариантов [5]:

• широкие брюки для тренировок; 
• беговые шорты без плотной подкладки; 
• свободные майки и футболки. 

Длинные рукава и брюки оградят кожу от соприкосновения со спортивным инвентарем. Трение о маты, коврики, скамьи и спортивные снаряды способно вызвать раздражение даже самой здоровой кожи, когда она вспотеет [6]. Нежелательно заниматься йогой босиком. Если кожа на ваших стопах чувствительная, пусть ее защищают хлопчатобумажные носки [5].

Заботимся о коже

Чтобы сделать тренировку комфортной, следует найти способы защищать кожу от негативного влияния пота и других раздражителей: 

1. Тренировки на открытом воздухе требуют осторожности. Ультрафиолетовые лучи в небольших количествах полезны большинству людей с псориазом, но солнечный ожог способен вызвать обострение болезни. Кроме того, при псориазе повышен риск немеланомного рака кожи. Закрывайте тело свободной дышащей одеждой, а на открытые участки наносите солнцезащитный крем с SPF. На воспаленную кожу лучше нанести увлажняющий крем, а сверху по возможности прикрыть ее хлопковой повязкой [4, 16, 19]. 
2. На участки тела, склонные к натиранию и раздражению, перед тренировкой можно наносить вазелин, минеральное масло или порошок, поглощающий пот. Посоветуйтесь с лечащим дерматологом при выборе средства. При появлении потертостей или раздражения следуйте советам вашего врача. Обработайте воспаленные участки кожи незамедлительно [8, 14]. 
3. ​Стероидные мази для местного применения могут задерживать пот и делать кожу липкой. Кроме того, пот может смывать их с кожи. Желательно наносить местные лекарства не перед тренировкой, а после, предварительно приняв душ [4]. 
4. Борьба с потом очень важна. Влажную разгоряченную кожу легко травмировать, к тому же пот зачастую усиливает зуд. Помогут правильный выбор одежды, перерывы в течение занятия, хорошо кондиционированное помещение. Когда почувствовали, что сильно вспотели, как можно скорее примите душ. Альтернатива — носить с собой мягкое полотенце и бутылку чистой воды. Если до душа еще далеко, можно аккуратно промокнуть кожу влажным полотенцем, избегая лишнего трения [5, 10]. 
5. Пересыхание вредно для кожи при псориазе. Пейте воду небольшими порциями во время упражнений. Перед тренировкой желательно воспользоваться увлажняющим лосьоном, особенно если в зале работает кондиционер. После занятий примите душ, высушите кожу мягким полотенцем и нанесите увлажняющее средство. Через несколько минут можно приступать к нанесению местного препарата для лечения псориаза [10, 14, 18]. 

Подумайте о средствах для стирки. Они должны делать ткани мягкими, но не оставлять на них осадка, раздражающего кожу. Стирайте одежду после каждой тренировки [5].

Можно ли тренироваться во время приема биологических препаратов (ГИБП)

Биологическую терапию назначают при среднетяжелом и тяжелом псориазе [1]. Люди из этой группы обычно испытывают больше трудностей при физических нагрузках, чем пациенты с легким течением псориаза [2, 7, 15]. Прежде чем приступить к интенсивным тренировкам, следует посоветоваться с врачом. Зная особенности пациента, врач может подсказать, с чего начать и как наращивать темп [4, 12, 18]. 

Как правило, ГИБП смягчают симптомы, мешающие спортивным занятиям. Уменьшение боли и скованности в суставах, улучшение состояния кожи могут позволить более интенсивно тренироваться [1, 4, 12].

Тем не менее даже в период стойкой ремиссии важно продолжать следовать правилам по защите кожи и суставов. Регулярно посещайте врача, чтобы он мог отслеживать изменения в вашем здоровье. Если вы заметили, что симптомы ухудшаются при спортивных нагрузках, обратитесь к врачу и тренеру, чтобы модифицировать упражнения [4, 8].

По утверждениям пациентов с псориазом, когда вы занимаетесь спортом, растет выносливость и уверенность в себе, возникает ощущение контроля за своим состоянием. Подумайте нестандартно о том, как еще вы можете повысить физическую активность. Это не всегда означает тяжелые веса и кардио в местном тренажерном зале [6, 16].