8 советов, как справиться с тревожностью

​Получите лечение

Терапия псориаза — это не только прием лекарств, но еще и сохранение эмоционального здоровья. Связи между высыпаниями на коже и душевным равновесием настолько тесны, что их сложно игнорировать. Тревожность — это тоже симптом псориаза [9].

Известно, что тревога и псориатическая сыпь могут провоцировать друг друга, а лечение одного нередко приводит к улучшению другого. Различные методы терапии псориаза, в особенности биологическими препаратами, показали эффективность и в уменьшении тревожности у пациентов [7, 8, 11]. С другой стороны, лечение тревожности может ускорить очищение кожи от псориаза [10].

Если ваш псориаз сопровождается мучительным беспокойством, вы не одиноки [6]. Поговорите с лечащим врачом о том, как снизить тревожность. Для достижения этой цели применяют как разговорные методы психотерапии, так и лекарственные препараты [13].

И конечно же, очень важно проходить курс терапии псориаза, назначенный лечащим врачом. Из-за беспокойного состояния на душе может быть сложнее соблюдать режим лечения или сопротивляться мыслям, что ничего не поможет и нет смысла что-то делать. Это не так. Взять псориаз под контроль не всегда просто, но только планомерное движение шаг за шагом — лечение препаратами, улучшение образа жизни, работа с душевным равновесием — приводит к уверенному результату [1, 15].

Научитесь обнаруживать негативные мысли

Одна из действенных методик, с помощью которой успешно справляются с тревожностью при псориазе, — это когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) [6, 13]. Принцип метода заключается в том, чтобы понять, как размышления и эмоции влияют на наши поступки, а потом изменить ход мыслей. Замена негативного восприятие на более позитивное улучшает поведенческие реакции [12].

Например, знакомясь с кем-то новым, человек с псориазом уверен, что тот смотрит на его кожу с неприятием. Он заранее насторожен, напряжен и старается защититься. Новый знакомый это чувствует, и ему становится дискомфортно, он начинает избегать общения. Человек с псориазом думает, что причина в его болезни, и становится более замкнутым. Со временем опыт повторяется, и человек начинает ощущать все большую тревожность перед знакомством [6].

Если он сумеет отделить свой негативный опыт и страхи от реальности, то сможет более адекватно оценивать каждую новую ситуацию, не будет отвергать возможности и получит больший круг позитивного общения [14].

Негативные мысли, с которых все начинается, не всегда очевидны. Они умеют скрываться за вполне безобидными конструкциями. Обратите внимание на общие знаменатели мыслей, которые вызывают плохое настроение, упадок энергии и ведут к неприятным событиям. Например [14]:

• чрезмерное обобщение — «все дело в моем псориазе»;
• катастрофизация — «все очень плохо, это конец»;
• персонализация — восприятие на свой счет того, что с вами не связано и не имеет отношения к вашему состоянию;
• игнорирование позитива — поиск подвоха, отказ воспринимать комплименты и замечать положительные события.

Такие мысли существуют для того, чтобы подтверждать негативные установки и оправдывать бездействие. «Наградой» выступает некое удовлетворение, что все так, как и думалось. Если все плохо, значит, можно сдаться без боя, отказаться взаимодействовать, спрятаться [14].

Преодолеть установки мешает страх и дискомфорт из-за необходимости что-то менять и действовать. Однако каждый раз, когда удается переступить через них, открываются новые горизонты, а проблемы, казавшиеся неразрешимыми, становятся все мельче [145

Визуализируйте тревожные ситуации

Есть старая пословица: не так страшен черт, как его малюют. Если какая-то ситуация вызывает слишком сильное беспокойство, то можно пережить эти эмоции заранее, в упрощенной версии [14].

Например, вы боитесь выступать на сцене, потому что взгляд аудитории может упасть на псориатические пятна. Кроме того, такое событие вызывает волнение само по себе у большинства людей. Проблема в том, что, если слишком волноваться на выступлении, шансы на успех снижаются, и дело тут не в псориазе [14].

Неплохой выход — это представить в красках разные пути развития предстоящего события. Причем вместо нагнетания и драматизации использовать юмор. Таким образом эмоции на вероятные реакции аудитории становятся более привычными и менее захватывающими. Пережив разные варианты в своей голове, вы сможете выбрать наиболее подходящий, и вас уже будет куда сложнее застать врасплох и вывести на эмоции [14].

Проработайте эмоции через тело

Тревожность проявляется на уровне не только мыслей и эмоций, но и физических реакций. Одна из них — это скованность, напряжение в мышцах лица и тела. Работает связь и в обратную сторону: расслабление мышц снимает часть нервного напряжения. За это свойство большинство людей любит массаж. Проанализируйте, какие группы мышц наиболее напряжены, и постарайтесь их расслабить [14].

Могут помочь упражнения на растяжку, йога, дыхательные практики, медитация. Вместе с тем снизить тревожность можно и через интенсивные тренировки. Во-первых, внимание переключается от внутренних переживаний, эмоций и неприятных физических ощущений, связанных с тревогой, на более очевидные внешние стимулы [4].

Во-вторых, вырабатываются дофамин и мышечные эндорфины, вместе с которыми приходят противостоящие тревоге чувство победы и удовольствие. В-третьих, задействуется рефлекс «бей или беги». Физические нагрузки перенаправляют энергию переживаний в русло активных действий, и лишнее напряжение разрешается [4].

Правильно дышите

Беспокойство влияет на дыхание. Когда человек волнуется, его дыхание учащается, сбивается и становится более поверхностным. Напротив, при расслаблении — физическом и эмоциональном — дыхание ровное, глубокое и медленное [14].

Так называемое «дыхание паники» — одно из неприятных явлений, с которым сталкиваются дайверы-аквалангисты. Проблема разрешается просто: человек останавливается, отдыхает и дышит спокойно и глубоко. Вскоре к нему возвращаются силы, он успокаивается и ощущает контроль над ситуацией. Необязательно быть под водой, чтобы воспользоваться этой методикой [14].

Тай-чи, йога, медитация и другие практики, связанные с дыханием, могут помочь справиться с тревожностью. Дыша спокойно и сосредотачиваясь на вдохе и выдохе, можно овладеть своими эмоциями [4, 14].

Справиться с приступом беспокойства или даже паники может помочь дыхательная техника «Квадратное дыхание». На ее выполнение достаточно и пяти минут, хотя можно продолжать практику столько, сколько комфортно. Смысл дыхания в равных интервалах вдоха, задержки на вдохе, выдохе и задержки дыхания на выдохе с последовательным их увеличением. Таким образом налаживается дыхательный стереотип и человек успокаивается [2].

Как выполнять технику «Квадратное дыхание» [2]:

1. Примите удобное положение. Можно стоять или лежать, но обязательно с прямой спиной.
2. Закройте глаза, подышите спокойно и глубоко.
3. Сделайте вдох на четыре счета и задержите дыхание, сосчитав до четырех.
4. Выдохните, сосчитав до четырех, и опять задержите дыхание на четыре счета. Продолжительность вдоха, выдоха и задержек должна быть одинаковой — получается «квадрат».

Продолжайте дышать таким образом, постепенно увеличивая продолжительность такта. Дыхание становится более глубоким и размеренным [2].

Высыпайтесь

Недостаток сна делает людей раздражительными, замедляет реакции и ухудшает настроение. На этой почве очень неплохо чувствует себя и тревожность. Псориаз нередко сопровождается проблемами со сном, в особенности из-за зуда и переживаний [4].

Постарайтесь выделять достаточно времени на сон и создавать себе условия для комфортного засыпания. Оградите себя от беспокойства, решения рабочих вопросов и использования гаджетов за несколько часов до отхода ко сну. Желательно, чтобы ни свет, ни звуки не мешали спать [4].

Научитесь говорить о псориазе

Поскольку псориаз виден окружающим людям, они могут задаваться вопросом, что это такое. Большинство реакций можно проигнорировать, но нужно быть готовыми иногда идти на контакт, когда ситуация того требует. Отвечать на вопросы о том, что у вас с кожей (даже на немые), может быть неприятно. Если это раздражает или расстраивает, научитесь переводить эмоции в позитивное русло. Таким образом больше шансов, что позитив придет и в ответ [3, 14, 16].

Вы можете рассказать, что псориаз вызван чрезмерной активностью иммунной системы и что он не заразен. Постарайтесь говорить спокойно и не показывать, если такое внимание уязвляет. В этом случае вас будет тяжелее задеть. В то же время человеку скорее всего просто любопытно. Отнеситесь к разговору как к образованию. Чем больше людей знает, что такое псориаз, тем более нормально псориаз будет воспринят в обществе [3, 16].

Подготовившись к подобным расспросам — эмоционально и по факту — вы будете меньше волноваться, если придется делать это на самом деле [3].

Получайте поддержку

О психическом здоровье говорить может быть непросто даже с врачом или близким другом, ведь на первый взгляд это показывает уязвимость. Однако игнорирование проблемы не устранит ее, а признание проблемы — это первый шаг к ее решению. Вы заслуживаете чувствовать себя лучше, и вам необязательно проходить через это в одиночку [].

Присоединяйтесь к обществу людей с псориазом, общайтесь на форумах, вступайте в группы поддержки. Советы людей, имеющих схожий жизненный опыт, могут помочь преодолеть ваши собственные трудности [14].