Идеи здорового перекуса для людей с псориазом

Вне завтрака, обеда или ужина иногда хочется быстро перекусить. Проблема в том, что в такие моменты рука может потянуться к сладостям, чипсам или другим усугубляющим псориаз вкусностям [20, 23]. Перед вам рецепты более здоровых альтернатив, чтобы справиться с голодом между основными трапезами и не переедать потом.

Полезные снеки

Для начала давайте рассмотрим варианты перекуса без предварительной готовки:

1. Орехи — фундук, миндаль, кешью. Грецкие и кедровые орехи имеют массу полезных нутриентов, но также содержат довольно много линолевой жирной кислоты. Она нужна организму, но образовавшаяся из нее арахидоновая кислота может подстегнуть воспаление. В этом плане фундук предпочтительнее, хотя грецкие орехи богаты и полезными жирами с омега-3 [2, 7, 17, 23].
2. Урбечи — пасты из орехов или семян льна, конопли, тыквы. Урбеч можно есть небольшими ложечками или намазывать на флаксы и хлебцы. Кокосовые урбечи содержат много полезных нутриентов, однако там есть немалая доля насыщенных жиров. Людям с псориазом желательно избегать насыщенных жиров, поскольку они могут усилить воспаление и способствовать набору веса [8, 9, 23].
3. Сухофрукты — когда хочется сладкого, сухофрукты лучше шоколадок, но и на них не стоит налегать. Лидирует по витаминам A и E курага [6], а чернослив и инжир восполняют нехватку витамина K [4, 18].
4. Отруби и ржаные хлебцы — рекордсмены по клетчатке [16]. Отруби, возможно, рассмотрят только продвинутые зожники. Хлебцы же можно использовать как основу для полезного «бутерброда», с тем же урбечом.
5. Ломтики овощей — моркови, огурца, сельдерея, либо листочки салата и другая зелень. Кому-то может показаться, что это очень слабая альтернатива пончикам и конфетам, однако привычка творит чудеса. Вполне реально наслаждаться перекусом именно овощами, отучив себя от высококалорийных снеков.

Предложенные выше продукты богаты клетчаткой [16]. Этот компонент помогает работе кишечника и очищению организма от шлаков. Более того, клетчатка — источник короткоцепочечных жирных кислот, которые любит полезная микробиота кишечника. Баланс в ее сторону способен уменьшить воспаление [19].

Диета при псориазе — тема многих дискуссий. Абсолютных рекомендаций здесь дать никто не может, ведь питание подбирается индивидуально [1, 21, 23].

Тем не менее людям с псориазом советуют потреблять меньше насыщенных (в основном животных) жиров, сладостей, острых блюд и алкоголя, не злоупотреблять солью [1, 23, 24].

Сосредоточиться же рекомендуют на овощах и фруктах, а также источниках омега-3 жирных кислот (растительные масла, жирная рыба) и витамина D (жирная рыба, яйца, соевое молоко, сыр) [1, 12, 21, 23].

Самое главное, чтобы рацион был сбалансированным и помогал поддерживать в норме массу тела и работу пищеварения [21, 23]. Подробнее читайте в статье «Диета при псориазе: какие продукты выбрать».

Вот несколько рецептов блюд для здорового перекуса.

Фитнес-батончики

Быстрые углеводы считаются плохим заделом для диеты, тем более при псориазе [21, 23]. Однако не будем вдаваться в крайности. Глюкоза нужна для работы мозга и мышц. Во время слишком интенсивных нагрузок организм может просто не успеть достать ее из гликогеновых запасов в нужном количестве [24].

В этом случае хорошо иметь под рукой сладости, которые не навредят фигуре и коже. Вы можете приготовить их сами, учитывая свои вкусы и предпочтения. Например, можно поэкспериментировать с фитнес-батончиками.

Здесь предложен простой рецепт из доступных ингредиентов.

Вам понадобится:

• 150 г геркулеса;
• 1 спелый банан, можно взять слегка коричневый;
• 70 г орехов, например фундука;
• 40 г изюма или других сухофруктов;
• 1,5 ст. л. меда.

Как готовить:

1. Орехи при желании можно слегка обжарить на сковороде без масла либо использовать сырыми.
2. Промыть изюм, измельчить орехи, очистить от кожуры и нарезать на небольшие кусочки банан.
3. Смешать в миске ингредиенты при помощи вилки или погружного блендера (очень осторожно, только чтобы распределить банан). Перемесить руками.
4. Застелить противень силиконовой формой. Выложить массу для батончиков слоем 0,5–1 см.
5. В разогретой до 150 °С духовке выпекать в течение 20–30 минут. Чем тоньше слой, тем быстрее запекается.
6. Извлечь заготовку из духовки и хорошо остудить. Остывшую массу нарезать ножом на полоски по 2 см шириной. Нож предварительно смочить водой.

Батончики готовы! Их удобно брать с собой на работу или в поездку.

Зеленый коктейль

А вы знали, что кальция в свежем укропе и петрушке больше, чем в молоке и твороге? [15]. Хорошая новость для тех, кто плохо переносит лактозу, и не только для них. В зелени масса полезных нутриентов. Пучок петрушки может с лихвой восполнить суточную потребность в витаминах A, С и K, а также немалую долю потребности в железе [10].

Вот только одна проблема — просто так свежей петрушки или укропа много не съешь, да и в блюда обычно добавляют ее чисто символически. Тем не менее есть и другие варианты наполнить рацион зеленью, например вкусный и легкий зеленый коктейль. Для него можно брать любую зелень с мягким вкусом, например петрушку.

Вам понадобится:

• пучок петрушки или другой зелени;
• долька яблока, можно заменить на банан;
• вода;
• финики или мед — при желании подсластить, хотя сладости яблока может быть вполне достаточно.

Количество ингредиентов берется приблизительное, согласно вашим вкусам. Например, на 2 стакана зеленого коктейля — чуть больше стакана воды, около 20 г петрушки и четвертинка яблока.

Как готовить: все просто, достаточно порезать ингредиенты на небольшие кусочки и взбить в блендере-чаше вместе с водой.

Взбивается коктейль в пышную пену. Петрушка и яблоко в отличие от шпината, например, придают коктейлю нейтральный оттенок. Его может оценить даже человек, далекий от изысков здорового питания.

Салат из семги с руколой

Этот салат прост в приготовлении, ведь все ингредиенты уже готовы, достаточно просто нарезать. В то же время блюдо обладает изысканным вкусом.

Рыба берется слабосоленая, поэтому не навредит потенциальным усилением воспаления при псориазе [22]. Напротив, семга может принести пользу, так как в ней много витаминов D, B12 и селена [5, 21, 23]. При желании можно заменить семгу на лосося.

Рукола же — тоже источник полезных нутриентов, включая витамин K [11]. Он помогает заживлению ранок, укрепляет стенки сосудов и способствует лучшему усвоению кальция [25, 26].

Для салата вам понадобится:

• 80 г малосоленой семги;
• 50 г лука-порея;
• 50 г свежей руколы;
• 100 г помидоров черри;
• 1 болгарский перец;
• 1 ст. л. оливкового масла.

Как готовить:

1. Помыть, просушить и порезать овощи, руколу и порей. Помидорки черри можно оставить целыми или порезать пополам. Болгарский перец нарезать небольшими узкими ломтиками. Если листочки руколы мелкие, то резать не надо. Лук-порей режут колечками.
2. Семгу порубить небольшими кубиками.
3. Смешать ингредиенты, заправить и перемешать.

Салат готов! Можно приправить черным перцем и добавить несколько капель лимонного сока.

Сытные бутерброды с индейкой

Вариант для тех, кому хочется чего-то существенного, но нет времени полноценно пообедать. В отличие от колбасы индейка — мясо низкокалорийное [3], поэтому его активно используют в рецептах здорового питания.

К тому же в белом мясе куда меньше гема, чем в красном. Гем — небелковая часть гемоглобина, придающая ему красный цвет. Гем может повышать воспаление, нарушая баланс микробиоты кишечника [23].

Сначала делают заготовку из индейки, из которой можно будет готовить бутерброды в течение нескольких дней.

Для заготовки вам понадобится:

• 600 г филе индейки;
• 2 зубчика чеснока;
• 1 ч. л. куркумы;
• 0,5 ч. л. паприки;
• 0,5 ч. л. молотого кориандра либо хмели-сунели — как вам больше нравится;
• 2 сл. л. оливкового масла;
• соль, молотый черный перец — по вкусу.

Как готовить:

1. Пропустить очищенный чеснок через пресс. Смешать с солью и специями.
2. Филе индейки натереть смесью чеснока и специй. В мясе сделать небольшие надрезы, куда втереть смесь.
3. Убрать мясо в холодильник на 2 часа, а еще лучше — на ночь, чтобы оно успело пропитаться специями.
4. Запекать в разогретой до 220°С духовке в течение 30–40 минут, обернув индейку фольгой.

Для самих бутербродов можно использовать:

• цельнозерновой хлеб из пророщенных зерен или другой достаточно здоровый вариант;
• фету;
• листовой салат;
• авокадо;
• помидоры.

Или другие ингредиенты, которые подскажет ваша фантазия.

Диета играет важную роль в развитии воспаления при псориазе. Важно понять, какое питание полезно именно для вас, и придерживаться его. Найдя свой оптимальный рацион, вы сможете лучше контролировать псориаз. И что еще важнее: помните об основном инструменте управления псориазом — о терапии по назначению врача [1, 21, 23].