Loading...

Управляем стрессом

Всем известно, что глаза — зеркало души, но немногие знают, что кожа тоже отражает эмоции. Такие чувства, как страх, гнев, беспокойство, влияют не только на разум, сердце или пищеварительную систему, но и на кожу.

Всем известно, что глаза — зеркало души, но немногие знают, что кожа тоже отражает наши эмоции. К примеру, потовые железы контролируются нервной системой, и волнительные события порой заставляют нас вспотеть. Такие эмоции, как страх, гнев, беспокойство, влияют не только на разум, сердце или пищеварительную систему, но и на кожу. Вот почему люди с псориазом замечают, что во время стресса псориаз обостряется.

У больных псориазом гораздо чаще, чем в популяции в целом, возникают депрессия и тревожность. Они жалуются на то, что чувствуют себя смущенно и беспомощно. Также пациенты в 2 раза чаще думают о самоубийстве. Опросы показывают, что пациенты с тяжелой формой заболевания имеют высокий риск развития депрессии (72%). 25% человек, страдающих псориазом, указывают на то, что заболевание негативно влияет на их работу.

При этом многие изолируются от общества и продолжают страдать в одиночестве, избегая других людей, злоупотребляют алкоголем и нездоровой пищей. Эти привычки только усиливают тревогу и ухудшают самочувствие пациентов.

Способы преодоления стресса при псориазе

Дыхание

Когда мы испытываем сильные переживания, изменяется дыхание. Обычно оно становится быстрым и нерегулярным. Если это продолжается в течение долгого времени, то может усилить беспокойство. Тогда наш мозг расценивает это, словно нам грозит какая-то опасность.

Наша задача — научиться дышать правильно. Для этого необходимо полноценно наполнять легкие воздухом и как можно более эффективно. Легкие окружает крупная мышца — диафрагма, когда вы вдыхаете, она должна выталкивать живот вперед, позволяя легким расшириться и полностью наполниться воздухом.

Дыхательное упражнение

Положите одну руку себе на грудь, а другую — на живот. Вдыхая, слегка надавливайте на верхнюю часть живота, создавая сопротивление. Почувствуйте, как воздух сначала заполняет нижнюю часть легких, увеличивая живот, затем верхнюю часть грудной клетки, словно жидкость заполняет сосуд снизу вверх. Выдыхайте, опустошая сначала верхнюю часть легких, затем — нижнюю.

Когда вы привыкните «дышать животом», то придется научиться вдыхать и выдыхать регулярно и размеренно. Вы не должны задыхаться или проглатывать воздух. Постарайтесь расслабиться и в течение некоторого времени сосредоточьтесь на дыхании, пытаясь ровно вдыхать и выдыхать.

Когда вы привыкнете, то попробуйте изменить скорость, с которой дышите. Вдыхайте в течение 3 секунд, затем выдыхайте, снова считая до 3. Не задерживайте дыхание. Просто выдыхайте, заполняя сначала живот, потом грудь.

Повторите этот цикл несколько раз, но не долго, иначе может закружиться голова. Такая практика поможет вам взять свои эмоции под контроль и получить расслабление.

Расслабление

Одним из лучших способов снять напряжение является мышечное расслабление. Некоторые исследования доказывают, что расслабление мышц помогает избавиться от беспокойства и даже панического состояния. Это может произойти, например, когда вы отправляетесь на свидание и ваш партнер начинает говорить что-то о вашей коже. К тому же если вы чувствуете себя более расслаблено, то вероятность обострения псориаза снижается.

Упражнение для расслабления мышц

Полного расслабления можно достичь, сняв напряжение в теле. Лучший способ — сфокусироваться на каждой группе мышц по отдельности, чтобы ощутить в них напряжение и расслабление, и затем расслабить все мышцы одну за другой. Помните, что напрягать мышцы нужно не более чем на 70%. Вы не должны навредить себе. Если у вас диагностирован артрит, то лучше посоветоваться с физиотерапевтом, чтобы подобрать наиболее эффективные упражнения.

Лицо

Попытайтесь напрячь все мышцы лица. Сожмите веки, нахмурьтесь и наморщите нос, сложите губы и сжимайте челюсть. Ощутите напряжение. Удерживайте его в течение нескольких секунд. После этого расслабьте мышцы. Почувствуйте расслабление, распространяющееся по лицу.

Шея и плечи

Часто стресс и боль возникают в этой области. Поднимите ваши плечи вверх и немного вперед, чтобы почувствовать напряжение в верхней части спины. Удерживайте плечи в таком положении несколько секунд, ощущая, как напряжение нарастает. Затем опустите руки и плечи, полностью расслабьте их. Понаблюдайте за ощущениями.

Руки и ладони

Прежде всего сожмите пальцы в кулак так сильно, насколько можете. Почувствуйте силу, постепенно напрягайте мышцы рук вверх к плечам. Удерживайте руки, почувствуйте небольшой дискомфорт, который возникает. Опустите руки, расслабьтесь.

Ноги

Сконцентрируйтесь сначала на одной ноге, а затем на другой. Надавите пяткой в пол. Почувствуйте, как напрягаются мышцы ноги от ступни до ягодиц. Удерживайте ногу в таком положении в течение нескольких секунд, затем расслабьтесь. Почувствуйте приятное тепло, которое распространяется от бедер до пальцев. Повторите то же самое на другой ноге.  

Визуализация

Бывает очень полезно во всех деталях представить ситуацию, которая вас пугает. Смысл в том, что, если вы подготовитесь к этому моменту, будет легче справиться с ним и не запаниковать.

Так, например, если вы боитесь носить купальник, представьте себе бассейн. Кто там есть? Как выглядит их одежда? Спросите себя, что именно вас беспокоит. Вы боитесь впервые надеть купальник после того, как начался псориаз? Может быть, вы беспокоитесь, что люди начнут коситься на вас? Или волнуетесь, что дети будут указывать на вас пальцами? Если эти картины заставляют вас напрячься, то постарайтесь привести дыхание в норму, делайте вдохи и выдохи размеренно и обязательно расслабьте мышцы. Повторяйте визуализацию время от времени, и постепенно вы увидите, что вам стало намного легче преодолевать напряженную ситуацию.

Дыхательные упражнения, расслабление мышц и визуализация — три важнейших способа по управлению своим эмоциональным состоянием и стрессом. Эти методы можно использовать в любой момент, когда вы чувствуете нарастающее беспокойство. В некоторых случаях может потребоваться немного времени, чтобы успокоиться. Выделите полчаса для себя, сядьте в тихой комнате и проведите несколько циклов упражнений.

Медитация

О пользе медитации известно давно, что подтверждают многочисленные исследования. Медитация — не только удел индийских йогов, это очень просто и эффективно!

Стоит просто начать с того, чтобы выделить 10-15 минут в день. Расположитесь в спокойной обстановке. Успокойте свои мысли и сосредоточьтесь на своем дыхании, пламени свечи или приятном изображении. Пусть мысли приходят и уходят, не задерживайтесь на них. Пусть все идеи проплывают как облака в вашей голове. Если вы заметили, что увлеклись какой-то мыслью, отстранитесь от нее. Таким образом вы научитесь избавляться от ненужных мыслей, когда захотите.

Обновите гардероб

Одна из самых насущных проблем для пациентов с псориазом — как скрыть очаги. Попробуйте творчески подойти к своему гардеробу. Появилась бляшка на шее? Повяжите любимый шарф с необычным рисунком. Очаги распространились на руках? Подберите свободные легкие рубашки или платья с необычным кроем и длинными рукавами, которые хорошо сидят на вас. Появились пятна на кистях? Наденьте тонкие симпатичные перчатки. Модная одежда, благодаря которой вы чувствуете себя уверенно и красиво, поднимет вам настроение и поможет справиться с психологическим напряжением. Вы заслуживаете это.

Осознание и устранение негативных мыслей

Почти все люди в то или иное время становятся заложниками определенных моделей мышления, которые влияют на поведение и качество жизни. Для того чтобы не зависеть от этих привычек, необходимо осознать, обдумать и изменить мешающие нам негативные мысли.

Когда мы обеспокоены и тревожимся о чем-то, в голове крутятся лишь дурные мысли. Это часто влияет на нашу способность справляться с псориазом. Эти шаблоны мышления могут возникать вне зависимости от состояния человека или его интеллектуальных способностей. Все подвержены беспокойству в то или иное время.

Существуют так называемые ошибки мышления, которые чаще всего возникают среди людей с псориазом.

  • Преувеличение. Порой мы делаем из мухи слона и преувеличиваем значение ситуаций, которые с нами произошли. Представьте, что человек за соседним столиком кафе сказал что-то неприятное в ваш адрес. Теперь при мысли о кафе или ресторане вы начинаете преувеличивать и думаете, что кто-то обязательно начнет обсуждать вас там снова.
  • Ожидание негативного исхода. Из-за негативных мыслей мы всегда ожидаем самый худший исход любого события. К примеру, отправляясь в парикмахерскую, вы заведомо решили, что вас не станут стричь из-за бляшек на голове.
  • Персонализация. Любые неприятности вы начинаете переносить на себя и ощущаете ответственность за то, что с вами не связано. Например, вините себя в том, что никто не сел рядом с вами в автобусе.
  • Игнорирование позитивных событий. Мы обращаем внимание только на негативные стороны ситуаций и не испытываем радости от позитивных событий. К примеру, друг или незнакомец сделал комплимент вашему внешнему виду, но вы продолжаете думать, что он просто жалеет вас.

Негативный образ мышления бесполезен, он лишь заставляет вас тревожиться и расстраиваться еще больше. И в конечном счете дурные мысли начинают мешать жить полноценно и с удовольствием. Очень важно осознавать природу своих мыслей. Улавливать момент, когда они появляются, и отсекать их. Это не просто. Негативные идеи могут появляться произвольно и заполнять все выши мысли. Может быть полезно уделить немного времени для осознания этих мыслей, их природы и пользы для вас.

Осознавая образы, которые возникают в ваших мыслях, вы сможете понять, что именно заставляет вас беспокоиться и нервничать. Также вы сможете отследить ситуации, которые создают эти мысли.

Существуют различные психологические приемы, которые помогают бороться с негативным образом мышления.

Остановка мыслей

Это довольно эффективная техника, которую можно быстро освоить. Но при всей своей простоте она дает прекрасный результат. Научившись быстро останавливать нежелательные мысли, вы без труда сможете переключать свое внимание, чтобы снизить уровень тревожности.

Процесс остановки мысли, словно реакция на неожиданный шум, благодаря которому мы быстро переключаем внимание. Для того чтобы научиться останавливать мысли, мы используем внешнее воздействие, которое создаем сами. Для этого необходимо завести секундомер на три минуты, в течение которых вы должны концентрироваться на беспокоящей вас мысли. После истечения времени вы должны сказать себе: СТОП! — и отбросить эту мысль. В следующий раз, когда раздражающая мысль вернется, вам не составит труда сказать себе «СТОП» и переключится на что-то другое.  Со временем это слово должно стать для вас эффективным инструментом управления своими мыслями.

Отвлечение мыслей

Благодаря этому методу вы можете научиться переключаться с неприятных мыслей на нейтральные. Эти мысли не должны нести никакую эмоциональную окраску, то есть не раздражать, не тревожить или погружать в иное состояние.

Вы можете остановиться на любых нейтральных мыслях, например:

  • считать в уме (отсчет с 10 до 1);
  • писать слова в уме (попробуйте мысленно написать цифры от 1 до 10);
  • концентрироваться на предметах вокруг (опишите то, что вы видите: обои, ковер, одежду, людей вокруг и т.д.).

Осознание и изменение негативных мыслей

Другой способ избавиться от тревожных мыслей — записать, как только они возникнут в голове. После перечеркнуть и исправить. Это не всегда может быть просто и легко, под рукой может не оказаться бумаги или вы, например, будете находиться за рулем. В таком случае запоминайте эти мысли, ситуацию, в которой они пришли, и записывайте их позже. Когда у вас появится возможность взять в руки блокнот, то попытайтесь записать ответы на следующие вопросы:

  • О чем вы подумали?
  • При каких обстоятельствах пришли эти мысли?
  • Какие эмоции вы почувствовали в этот момент? Насколько они были сильны? Оцените их по шкале от о до 10.

Теперь вы можете увидеть свои мысли со стороны. Важно, чтобы вы объективно оценивали их и смогли обуздать, преобразовать в более реалистичные идеи. Это поможет вам улучшить настроение.

Ответив на следующие вопросы, вы сможете объективно оценить идеи, которые пришли вам в голову. Благодаря этому вам будет легче управлять своими мыслями и эмоциями.

  1. Что-то подтверждает верность этой мысли?
  2. Я смотрю на будущее негативно?
  3. Существуют ли более реалистичные варианты развития событий?
  4. Я представляю вещи хуже, чем они есть на самом деле?
  5. Эта мысль помогает мне?
  6. Так ли важно, что события происходят не так, как я планировал?
  7. Я пытаюсь читать чужие мысли?

Когда вас начнут беспокоить тревожные мысли, попытайтесь записать их в такую табличку. Увидев проблему и ее причины, вам будет легче преодолеть беспокойство.

Пример

Реальная или ожидаемая ситуацияСпонтанная негативная мысльЭмоцииАльтернативные рациональные мыслиЭмоции
Ужин у друга/подругиЕсли кожа начнет шелушиться и кровоточить, то друг плохо подумает обо мнеПечаль, напряжение, стыдМой друг принимает меня, как и мой псориаз. Его не беспокоит моя кожа, так как она может быстро очиститьсяСчастлив, расслаблен, спокоен
Занятие в спортзале. Мне придется надеть футболкуПосетителям спортзала будет противно на меня смотреть. Они подумают, что я заразныйГрусть, подавленное состояниеОни будут слишком заняты своими упражнениями, что даже не заметят меня. Если даже они начнут смотреть, это будет простым любопытствомНемного более уверен, менее расстроен

Мы редко анализируем и оцениваем свои мысли, чаще всего они возникают спонтанно и сразу подчиняют нас себе. Для того чтобы начать осознанно относиться к ним, может потребоваться немало времени, но это стоит того. Благодаря этой методике вы начнете критично оценивать любые идеи, которые рождаются в вашей голове. Но для всего нужна практика, так что пробуйте и еще раз пробуйте. Иногда вы можете чувствовать себя слишком подавленно, чтобы записывать и анализировать все, что с вами происходит. Тогда попробуйте упражнения для остановки и отвлечения мыслей, о которых мы говорили ранее.

Делайте то, что вам нравится

Используйте любые способы снятия стресса, которые вам нравятся. Вы пробовали йогу, цигун, рыбалку? Или наблюдение за звездами? Найдите занятие, которое станет вашей отдушиной, куда вы уйдете с головой, позабыв обо всем на свете. Это может быть все что угодно: любые хобби и полезные активности. Не думайте, что уделять время себе — это эгоизм. Такие моменты важны для вашего здоровья и самочувствия!

Пробуйте новое

Если одно лечение не помогает против псориаза — не надо сдаваться! Существуют разные методы терапии, как традиционные, так и немедикаментозные, помогающие бороться как с первыми симптомами, так и с повторными рецидивами. Помните, что каждый раз, когда ваше состояние улучшается, вы начинаете чувствовать себя лучше, разве это не стоит того, чтобы пробовать?

Участвуйте в группе поддержки

Общение с другими пациентами, у которых псориаз, может быть очень полезно. Многие люди с радостью делятся своим опытом с другими. Возможно, вам будет легче открыться тем, кто испытывает схожие проблемы. В группе вы сможете получить поддержку, узнать полезную информацию о заболевании и лечении, а также о том, как управлять псориазом. Не позволяйте псориазу подчинить вас.

Самое худшее, что вы можете сделать, — позволить псориазу управлять вами и вашей жизнью. Если вы начинаете избегать людей, не выходите на улицу, ограничиваете себя из-за очередного обострения псориаза, начните бороться с ним! Ваша жизнь слишком ценна, не подчиняйтесь болезни. Многие люди с псориазом продолжают полноценно жить и идти к своей мечте, несмотря ни на что, так почему вы не можете так же?

Как улучшить сон?

Некоторые физические и психологические проявления псориаза могут мешать нормальному сну. Ниже вы найдете способы, которые помогут вам заснуть, даже если симптомы не покидают вас.

  • Примите расслабляющую ванну перед сном, во время которой вы можете попрактиковаться в технике релаксации.
  • Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время.
  • Создайте в спальне подходящую обстановку для сна: полная темнота, тишина и прохлада.
  • Не пейте чай, кофе и газированные напитки, содержащие кофеин, во второй половине дня.
  • Перенесите интенсивные спортивные занятия на утреннее время.
  • Оставьте беспокойство. Если вам мешают заснуть какие-то мысли, запишите их на бумагу, чтобы обдумать на следующий день. После этого выделите определенное время. Помните, вы не сможете разобраться со всеми проблемами лежа в кровати, поэтому лучше использовать это время для сна.

Как построить отношения с вашим врачом?

Вам может быть трудно и неловко разговаривать с врачом о псориазе. Возможно, вы считаете, что доктор слишком занят и не нужно его беспокоить своими вопросами. Или вы думаете, что ему не интересны ваши проблемы. Чтобы преодолеть эту проблему, вам могут быть полезны некоторые советы.

  • Если это возможно, найдите специализированное учреждение КВД и врача, который специализируется на лечении псориаза.
  • Перед приемом подумайте, что вас беспокоит, составьте список вопросов, которые вы хотите задать врачу.
  • Запишите вопросы врачу и возьмите с собой. Так вы будете чувствовать себя более уверенно и не забудете задать вопрос, который хотели.
  • Если вам неловко разговаривать с врачом, возьмите кого-нибудь из ваших близких с собой, кто сможет задать вопросы за вас. Он также поможет заполнить ответы врача.
  • Врач может предложить вам пойти на прием к психологу. Многим пациентам очень помогают эти консультации, так что стоит подумать об этом.

Вы всегда можете обратиться к другому специалисту, если чувствуете, что врач не сможет помочь. Тогда вы можете получить второе мнение.